[스크랩] 명기를 위한 케겔운동 방법

케겔운동의 핵심은 정확한 골반저근(질근육)을 찾아 운동을 해야 하는데, 여성중 절반이상이 자신의 질근육을 인지하는데 어려움을 겪고있다. 골반저근이란 소변을 참을 때 소변이 흐르지 않도록 요도를 죄어주는 근육을 말한다.

(1) 골반저근을 인지하는 방법

정확한 골반저근을 찾는 방법은 아래와 같다.

• 화장실에 앉아 두다리를 약간 벌린 채 소변을 보면서, 소변의 줄기를 멈추어 본다. 이 때 다른 부위의 근육, 즉 배와 엉덩이, 다리의 근육을 사용하여서는 안된다.

• 이때, 소변을 멈출수 있다면 골반저근을 수축하고 있는 것이고, 다시 소변을 보기 시작한다면 골반저근을 이완하는 것이다.

• 처음에는 잘 느낄 수 없을 수도 있으므로, 계속 반복하여 수축과 이완의 느낌을 감지할 때 까지 시도해 보도록 한다.

골반저근을 인지하는 또다른 방법은 자신의 손가락을 질안으로 넣어 소변을 참는 것과 같이 질근육으로 손가락을 감싸준다. 이때도 마찬가지로 대퇴부 혹은 복부근육을 사용하지 않는다.

케겔운동에 있어서 가장 중요한 것은 질근육 외에 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 같이 사용하여서는 안된다는 것이다.

질근육을 죄어주면서 숨을 깊게 천천히 쉬면서 손을 배위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거이다.

또한 항문근육도 같이 죄어주어서도 안된다. 질근육과 항문을 각각 분리해서 죄는 것이 힘들어 보이지만, 운동을 계속하다 보면 차이점을 발견할 수 있을 것이다.

운동중 두통을 느낀다면, 숨을 멈추어 가슴근육을 같이 사용하기 때문이며, 운동후 피곤함이나 등이나 배가 아프다면, 너무 심하게 운동을 하였거나 배근육을 같이 사용하였기 때문이다.

꾸준한 케겔운동을 반드시 하도록 의사들에 의해 권장되어 오고 있지만, 많은 여성들이 제대로 운동을 하고 있는지를 확실히 알 수가 없어 낙담하여 그만두기도 한다. 연구결과에 의하면, 실질적으로 케겔운동을 하는 여성중 50%가 잘못된 케겔운동을 하는 것으로 보고되고 있다.

(2) 얼마나 자주 해야하나 ?

하루에 5 분씩 2회 정도 하는 것을 권장한다. 괄약근을 죄어 4 까지 수를 세고 다시 풀면서 4 를 센다. 처음 운동을 할 때에는 5 분간 또는 숫자를 4 까지 세는 것이 힘들 수도 있다. 운동을 계속하면 질근육이 강화되면서 점점 쉬워진다.

(3) 효과는 언제쯤 느낄 수 있나 ?

기구를 사용하지 않고 보통 6 주에서 12 주 정도 운동을 하고나면, 요실금 증상이 현저히 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 꾸준히 정기적으로 하게 되면 만족할 만한 결과를 기대할 수 있으며 또한 요실금 치료를 위한 수술도 피할 수 있다는 것을 기억하라.

(4) 어떻게 해야 하나 ?

케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 기사를 본 적이 있다면, 꼭 그것이 사실이 아니라는 것을 알아야한다.

요실금증상을 줄이기 위한 가장 적절한 케겔운동의 방법에 관한 연구에 따르면, 케겔운동을 하루에 5 분씩 2 회 실시하는 것이고, TV를 시청하면서 운동을 하거나 어느 곳에서나 생각나는 대로 하는 것은 별 도움이 되지 않는다고 보고되고 있다.

연구결과 보고에 의하면, 대다수의 여성들이 아침에 기상하기 전 5 분간, 잠들기 전 5 분간씩 하는 것이 가장 효과적이라고 보고하고 있다.

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출처 : 여자의성지식

글쓴이 : 엘프 원글보기

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